Exercices de Kegel inversés ♂︎

Les exercices périnéaux, connus sous le nom d’Exercices de Kegel, ont été créés par le gynécologue Arnold Kegel en 1940. Initialement conçus pour renforcer le muscle pubo-coccygien après un accouchement chez les femmes, ils sont aujourd’hui également utilisés dans le traitement de l’éjaculation prématurée et de la dysfonction érectile. Ces exercices impliquent des contractions et relâchements des muscles formant le plancher pelvien.

Note importante : L’objectif ici n’est pas de renforcer le périnée, mais de le contrôler. Cela signifie apprendre à le relâcher, par exemple au début du rapport sexuel, et à le contracter au moment opportun, comme lors de l’orgasme.

Localisation des muscles de Kegel

Pour effectuer ces exercices, il est essentiel de pouvoir localiser et contracter ces muscles spécifiques :

1. Placez un doigt sur le noyau fibreux central du périnée, situé entre l’anus et la racine du pénis (CF dessin ci-dessus)
2. Contractez les muscles autour de votre doigt, comme si vous reteniez un gaz, et sentez votre périnée se contracter.
3. Une fois le muscle identifié, retirez votre doigt et commencez les exercices.

Conseils pratiques

• Assurez-vous que votre vessie soit vide avant de pratiquer les exercices.
• Concentrez-vous sur la contraction des muscles du plancher pelvien uniquement, en évitant de contracter les fesses, le ventre ou les cuisses. Une main posée sur l’abdomen peut aider à vérifier cela.
• Les mouvements du plancher pelvien sont liés à ceux du diaphragme : à l’inspiration, le ventre se gonfle et les muscles pelviens se détendent ; à l’expiration, le ventre se dégonfle et les muscles se contractent légèrement.
• Pour être sûr de contracter les bons muscles, placez une main à plat sur le périnée et essayez de sentir un léger soulèvement plutôt qu’une pression contre votre main.
• Vous pouvez également placer un doigt entre l’anus et les testicules pour mieux sentir le muscle releveur de l’anus travailler.
• Accordez autant d’importance au relâchement qu’à la contraction des muscles.
• Comme les muscles du plancher pelvien se fatiguent rapidement, évitez les courbatures en laissant suffisamment de repos entre chaque contraction et en pratiquant des sessions courtes ou réparties sur la journée.

Réalisation des exercices de Kegel

Premier niveau

1. Choisissez une position confortable : allongé, genoux fléchis, ou assis.
2. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre.
3. Lors d’une expiration lente, contractez les muscles pendant 2 à 3 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.
4. Répétez 10 fois.

Deuxième niveau

1. Installez-vous confortablement 
2. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre
3. À l’expiration lente, contractez pendant 10 secondes, puis relâchez pendant 20 secondes.
4. Répétez 10 fois.

Troisième niveau

• Une fois que vous maîtrisez parfaitement les 2 premiers niveaux, passez à des contractions plus rapides et plus intenses

Plusieurs semaines de travail quotidien peuvent être nécessaires avant de ressentir les premiers résultats.

Pratiquez cet exercice tous les jours, pendant 2 à 3 semaines.